4x10 12

[...] biceps klatka: 1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8 2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8 3.wyciskanie sztanga skos dol 12,10,8 4.rozpietki skos lub plasko 4x10 biceps: 1.uginanie sztangi stojac 12,10,8 2.uginanie o kolano 12,10,8 3.uginanie naprzemienne siedzac chwytem mlotkowym 3x8 2dzen nogi brzuch nogi: 1.przysiad [...]

[...] 7,5x12 / 7,5x12 / 9,5x12 - tutaj jeszcze było źle bo z supinacją i do tego seria więcej. 7,5x15 / 8,5x15 / 9,5x11 6x15 / 7x15 / 8,5x15 Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 13x10 / 15,5x10 / 18x10 / 20x10 15,5x10 / 18x10 / 20x10 / 22,5x10 18x10 / 20,5x10 / 23x10 / 25x10 Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x10 6x10 / 7,5x10 / 8,5x10 / [...]

[...] 10,10 12 12 Piątek: nogi barki Nogi: *prostowanie nog na maszynie 3 x 10 *wyciskanie ciezaru na maszynie 3 x 10 *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 Barki: *podciaganie sztangi do brody 8 10 10 10 *unoszenie hantli bokiem 4x10 Sobota: moze jakies rozciaganie ogolne * i do tego troche w tygodniu miesnie brzucha na laweczce pozdrawiam

[...] 4 serie 10,10 12 12 Piątek: nogi barki Nogi : *prostowanie nog na maszynie 3 x 10 *wyciskanie ciezaru na maszynie 3 x 10 *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 Barki: *podciaganie sztangi do brody 8 10 10 10 *unoszenie hantli bokiem 4x10 Sobota: moze jakies rozciaganie ogolne * i do tego troche w tygodniu miesnie brzucha na laweczce

[...] 4 serie po 10 Kaptury: 1. Wznosy barków tzw. „szrugsy” ze sztangielkami 5 serii 16,14,12,10,8 TRICEPS. 1. Prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4x10 (stały ciężar) Śro: PLECY: 1. Wiosłowanie w opadzie tułowia po 4 serie 12,10,8,8 2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 3. Wiosłowanie [...]

[...] dzień: barki + kaptury + nogi Nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU 5 serie po 12/10/8/6/6 - Wypady nóg 3 serie po 10 powt na jedną noge - uginanie nóg w leżeniu 4x10 - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie po 20 powt Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/8/8 powt - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12,10,8,6p 3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10p 4. Rozpiętki w siadzie na atlasie 4x10pwywal 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8pwywal 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p4s 3. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] Prostowanie nóg - czworogłowe 4x12 Prostowanie nóg - dwugłowe 4x12 Przysiady z hantlami 3x10 Wspięcia na palcach 3x20 Dzień II - Barki + biceps Wyciskanie hantli do góry 4x10 Podnoszenie hantli do wysokości barków na stojąco 3x10 Kaptury na hantlach 4x10 i tutaj przydałoby mi się jeszcze jakieś ćwiczenie Uginanie rąk z gryfem łamanym - chwyt [...]

[...] -wyciskanie w poziomie 5*10-6 -wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12 -rozpietki 3*12-15 -wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100 - uginanie sztanga prosta 4x10-6 - modlitewnik 3x10 - Biceps na wyciągu do połowy zakresu ruchu 1x100 2. Nogi (nie bardzo mam pomysły na nogi…) - przysiad głęboki 12,10,8,6,4 - suwnica 45 [...]

[...] -wyciskanie w poziomie 5*10-6 -wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12 -rozpietki 3*12-15 -wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100 - uginanie sztanga prosta 4x10-6 - modlitewnik 3x10 12 15 - Biceps na wyciągu do połowy zakresu ruchu 1x100 2. Nogi (nie bardzo mam pomysły na nogi) - przysiad głęboki 12,10,8,6,4 - suwnica 45 [...]

[...] 12-10-8-8 2. Wiosłowanie z hantelką - 12-10-8-8 3. Martwy ciąg ze sztanga - 12-10-8-8 4. Sztrugsy ze sztangą - 12-10-8-8 5. Wyciskanie hantelek siedząc - 12-10-8-8 6. Unoszenie w opadzie - 12-10-8-8 Piątek nogi + brzuch 1. Przysiad ze sztangą 4x10 2. Wspięcia na palce 3x20 3. Skręty tułowia w leżeniu 3x20 4. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3xmax

[...] to zmieniac bo niewiem :P jeśli masz wycąg to możesz go użyć zamiast 1 francuza. wtorek wolne sroda plecy biceps podciaganie na drazku 4 x 10 / gratulacje jeśli robisz 4x10 :) hmm wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8 /prog ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12 10 8 8 i moze :PPRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]

[...] Nogi: Przysiady ze sztangielkami 4x12 Wykroki z sztangielkami 4x12 Wspięcia na palce z sztangielkami 4x max. Piątek: Mięsnie naramienne: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Wyciskanie sztangielek siedząc w górę 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 4x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10 Oczywiscie powtorzenia po 8 a nie [...]

POWER DAY GÓRA 2013-12-16 Wycisk plaska 5-4-3 75/85/95 zmienilem progresje. Dipsy klatka 4x10 10/12.5 kg Wioslo sztanga 3x5/4/3 90-100-110 Podciaganie na drazku 3x10-9-9 20-22,5-25 Sciaganie zza kark drazka wyc 3x10 60 kg drop na 40 20 powt Wyciskanie sprzed glowy siedzac 5/4/4 50/60/70 Francuz 5/4/3 37/42/49 tu juz 3 powt ledwo. Uginanie [...]

[...] warzywa 7 sernik orzechy włoskie Barki Unoszenie hantli na boki siedząc 12,12, 14,13,15 odwrócona piramida z ciezarem rozpiętki siedząc 4x12 Wyciskanie stojąc szeroko 4x10 podciaganie sztangi do klatki w szerokim chwycie 2x12 unoszenia hantli w przod 4x12 Unoszenie na boki 6 serii max maszyna siedzsc co minutę unoszenia w opadzie 4x12 4 [...]

[...] Uginanie sztangi modlitewnik 3x15-12 unoszenie hantli tył w opadzie 4x12-8 Face pull 4x12-8 pod wieczór plecy wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 wiosłowanie ketlem do boku w opadzie 4x12-8 martwy ciąg chwyt Rwaniowy 4x10-6 progresja szrugsy 4x12-8 progresja podciaganie na drążku 6x12-8 plank i rozciąganie brzucha

[...] modlitewnik sztanga 3x12-8 Uginanie hantla na kolanie 4x15-12 unoszenie hantli w bok w opadzie 4x12-8 Face pull 4x12-8 brzuch na wieczór same plecki wiosłowanie hantlem lezac na lawce skośnej 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku oparty na ławce 4x15-12 ciągi Rwaniowe progresja 4x10-6 szrugs 4x15-8 progresja podciaganie na drążku 6x15-8

[...] Pull Unoszenie hantli w bok w opadzie 3x15-12 Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 3x15-12 Wiosłowanie hammer siedząc 3x15-6 Ściąganie z góry hammer 3x12-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8 Szrugsy 3x15-8 Ściąganie z góry maszyna 4x15-8 Uginanie sztangi stojąc 4x10-5 Uginanie sztangi siedząc 2x12-8 Uginanie hantli na kolanie 2x12-8

[...] pierś z kurczaka warzywa 4 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 8 twaróg owoc Dwujki Przewodzenie maszyna 3x15-12 Uginienie nóg maszyna siedząc 3x12-8 Hipy 3x12-6 Ciągi na prostych 2x12-8 Siady Smith 4x10-6 Odwodzenie maszyna 4x15-12

[...] w opadzie tułowia 2x10 3 dzień: Barki- -wyciskanie sztangi siedząc sprzed glowy 4s - 14 12 12 10 powt. -unoszenie bokiem sztangielek stojac 3s - 14 12 12 10 powt. -unoszenie sztangielek w opadze 3s - 14 12 12 10 powt. -"szrugsy" 4x10 I oczywiscie pytanie za 100 pkt: GDZIE SA NOGI? Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-09-26 14:24:40